YOU ARE WHAT YOU EAT

上次的素食全餐课堂我们和大家介绍了什么是全素全餐（戳左☜）。这次NINI将在菜谱中稍作变换，趁着春夏是轻体排毒的好季节，帮助大家改善皮肤，妥妥搞定减肥+美白。

图片来源 | dealmaecoracao.com

先来复习一下素食全餐的核心：

100分全餐=

全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品

另外要做到

足量饮水、适量运动、每天1-2分生机

回家吃饭

外食消耗身体能量

平时我不会随意劝身边朋友吃素，因为我觉得吃素需要一个条件：给自己做饭。吃素并不是每天外食，吃一吃锅边素那样偷懒就可以哦，那样一定会营养不均衡。

图片来源 | avocadopesto.com

因为外食餐厅中所偏好使用的植物食材是有限的，并且很多都是用来搭配肉类而存在的，除了素食餐厅，通常不会刻意挑选植物的营养价值。包括素食餐厅在内，因为行业的缘故也往往侧重口味，所以也许我们会比在家中吃饭更多地吃到一些调味品、过量油脂、高温加工食材、被去掉重要部位的食材......

图片来源 | feastingathome.com

另外，我们也不可避免地吃到一些我们身体并不需要的隐藏危险，这样会更多地消耗我们的身体能量以及酵素去代谢它们，使我们出现能量不足，或者体感寒凉等等症状。

所以，我建议决定吃素或者开始尝试吃素的朋友，多多在家里做饭给自己吃，去菜市场了解应季食材，和自己的身体沟通，给它需要的食物。

图片来源 | feastingathome.com

“鸡尾酒饮食”

植化素需要协同作用

由于营养免疫学对植物化学素的一些发现，很多顶尖的癌症专家开始在癌症疗程中加入营养丰富的食材，但是他们得到一个结论：单一植物性食物的抗癌效果无法带来理想的治疗效果，然而，不同种类的植化素在一起发挥协同作用，相互配合，才能产生最佳功效！

图片来源 | willcookforfriends.com

这个结论不仅仅对癌症，同样包括心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症、肥胖等70多种疾病。所以，他们建议：均衡多元地摄取有益健康的全食物，发挥综合功效，才是提升免疫力对抗（预防）癌症的最好方法！

NINI再说通俗一点：我们不要单独纠结和神化某一种植物，多吃不属于同一种类的各种植物才是最好的！

图片来源 | 素食星球byNINI

营养即是预防

医学研究表明，大部分的疾病与生活方式有关，其中饮食占了将近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎贝尔博士提到“好的营养还可以预防先天基因所造成的疾病”。

图片来源 | leaf.tv

营养，不是简简单单的给食物做加法，有一句话叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它关系到每天、每时、每秒，我们的身体用什么样的原料运行身体，这些原料可能导致我们的疲劳、焦虑、炎症、甚至阻碍我们的生理功能，使我们的脏器换一种方式保护自己（肿瘤）......

重视营养，就是从买菜、做饭开始，从学习营养全餐开始！

图片来源 | VSCO

NINI实操

这份菜单包括了全部9类食材：燕麦、冬瓜、莲藕、胡萝卜、西兰花、土豆、海带、杏鲍菇、豆腐。另外还有增加一种水果：牛油果。

图片来源 | 素食星球byNINI

- 全餐菜单 -

燕麦糕

牛油果沙拉

清蒸开胃菜

全食物冬瓜海带汤

【2人份为例】

【 1 】

燕麦糕

图片来源 | 素食星球byNINI

教大家一款最简易的燕麦糕吧。作为加餐也很好哦。燕麦含有维生素B1、B2、维生素E和叶酸，能帮助我们消除疲劳，增加活力；丰富的不可溶性纤维可以预防肠燥、便秘，从而减少预防色斑的形成哦。

另外，燕麦所含的不饱和脂肪酸，不仅不会增加体脂肪，还能帮我们降低血液胆固醇和脂肪，从而更加轻体。莲藕粉清凉退火、开胃、美白。红糖可以帮我们补充食物中不足的铁质，温暖身体，改善肤色。

图片来源 | 素食星球byNINI

 【 食材 】

约做8块

燕麦米  /  1米杯（约120g）

莲藕粉  /  半米杯（约50g）

红糖  /  半米杯（约50g）

凉白开水  /  375ml

【 做法 】

① 将燕麦米洗净，用375ml的水浸泡3-4小时备用；

② 将浸泡的燕麦、红糖和莲藕粉放入料理机，打2分钟（至料理杯有点温热）；

③ 将打好的燕麦浆倒入盘子或模子（不需要抹油），上锅蒸，蒸好后待冷却脱模即完成，可以准备一些燕麦片撒在上面。

图片来源 | 素食星球byNINI

【 贴士 】

燕麦糕是很好的低蛋白点心，亦可代替部分主食。慢性肾衰竭患者可以食用！但是类风湿关节炎患者、十二指肠溃疡患者、严重过敏体质者不宜食用。

【 2 】

牛油果沙拉

图片来源 | 素食星球byNINI

牛油果可以美肤养颜、抗老化，因为它含有丰富的β-胡萝卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多种矿物质。我们都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是这些脂肪主要是对人体有益的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸（这点和坚果近似）。所以有利于血脂肪的控制。

图片来源 | 素食星球byNINI

搭配胡萝卜和土豆，牛油果丰富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性维生素（如VE和β胡萝卜素）更易吸收。而水溶性维生素的含量也丝毫不逊于其它水果。牛油果也含有丰富的膳食纤维和矿物质。

换句话说，一般水果的优点，它都有，一般水果没有的优点，它也有！附送简易豆腐美乃滋做法，不要再简单啦，远离超市沙拉酱和高油脂沙拉酱！（曾经自驾出游好几天，带上了冷藏的豆腐和蔬菜，分分钟做出沙拉酱，减少好几顿外食！）

图片来源 | 素食星球byNINI

 【 食材 】

牛油果  / 1个

胡萝卜  / 半条

土豆  / 1个

豆腐美乃滋

传统豆腐  / 200g

柠檬汁  / 40ml

原色冰糖  / 4大匙

【 做法 】

① 胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟，牛油果切半，去核，备用；

② 将豆腐和冰糖置入料理机打至顺滑，过程中需要搅拌棒帮助调理；

③ 打开杯盖，加入柠檬汁，启动电源，从低速转至高速，来回3次，即完成，加入切碎的酸黄瓜，味道更赞；

④ 将煮熟的胡萝卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌匀，再放进牛油果凹处即可。

【 贴士 】

① 豆腐的钙质在柠檬汁酸性环境下更易吸收！预防骨质疏松；

② 有些人吃胡萝卜出现皮肤变黄的现象，并非胡萝卜的副作用，是一种正常的生理表现，要注意的是，为了避免这个状况，胡萝卜应该吃一天隔一天。其实所有的食物都不建议连续吃的；

③ 牛油果脂肪丰富肥胖者注意控制食用量即可；

④ 土豆芽和青皮不可吃，具有微毒。自体免疫性疾病不宜食用。

【 3 】

清蒸开胃菜

图片来源 | 素食星球byNINI

这个做法同样是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式，先将食材蒸熟，而非用油炒熟，因为大多数油脂（尤其橄榄油）经过高温会部分氢化，产生有害物质。但要注意的是，如果想要达到美容养颜的食疗作用，调料部分要适可而止，不可变成浓重口味哦。

图片来源 | 素食星球byNINI

 【 食材 】

老豆腐  / 200g

西兰花  / 1小朵

杏鲍菇  / 1根

橄榄油  / 2勺

海盐  / 适量

喜欢的自然香料 /  适量

（如咖喱粉、孜然粉）

【 做法 】

① 将蔬菜和豆腐切小块蒸熟；

② 将橄榄油和喜欢的香料混合，趁热淋在蔬菜上即可，也可以把橄榄油和香料微微加热，关火后趁热搅拌蔬菜。

【 贴士 】

① 大多数天然香料可以帮助我们暖胃和加强肠胃消化功能。一人一次1/2茶匙比较合适。体质属热性的人酌情少吃，可以用胡罗巴豆替代姜；

② 菌菇类，肾炎、尿毒症、高血钾、尿酸高、通风、经常麻痹患者不宜食用。

【 4 】

全食物冬瓜海带汤

图片来源 | 素食星球byNINI

这道汤最对症的人群是三高患者。因此它同样具有帮我们排毒和减肥的功效哦。海带是强碱食材，帮助我们改善酸性体质，促进新陈代谢。

冬瓜含丙醇二酸，可防止发胖，健康减肥。皮和籽的营养价值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血胆固醇。冬瓜籽除利水外，还能促进干扰素产生，增强自愈力，用这种料理方法吃冬瓜，可以吃到更多营养！

图片来源 | 素食星球byNINI

 【 食材 】

冬瓜  / 450g

海带（干） / 10g

姜  / 2g

盐  / 1小匙

冷压芝麻油  / 20ml

【 做法 】

① 冬瓜预留出约150g冬瓜肉，其余300g连皮带籽蒸熟；

② 海带洗净，加入800ml饮用水，煮沸后熄火，海带及高汤备用，煮熟海带用芝麻油炒一下；

③ 将300g连皮带籽的冬瓜、盐、姜及海带高汤依次放入料理杯，打60秒；

④ 打开杯盖，放入预留的冬瓜肉和炒好的海带，开启电源，从低速1转到高速10，来回3次，将冬瓜肉和海带切碎即可。

【 贴士 】

① 这个料理方法是经典的全食物汤品做法，特别推荐大家吃全植物的同时吃到全食物，南瓜浓汤也可以同样处理哦。不要丢掉南瓜籽和南瓜皮！

② 腐烂的生姜不能吃，因为具有很强的毒性（黄樟素），会诱发肝癌与食道癌。另外，痔疮、便秘、咽喉肿痛不可吃姜；

③ 甲状腺有症状的人群并非全部忌食海藻类食物以及加碘盐，关键在于搞清病因，如果症状是甲亢引起（首先表现为甲亢），以及大多数甲状腺结节，要忌食海藻类食物。

图片来源 | brit.co 

如果症状是甲减引起（首先表现为甲状腺功能减退），则要适当增加海藻类食物。因为在临床食疗中，我曾经见过一个病友是首先是甲减，而后因为药物治疗导致甲亢，这并非真的病因型甲亢。

另外，正在服用含有甘草的中药时不宜同吃海带。脾胃虚寒、慢性胃炎建议少吃海带。

图片来源 | rasamalaysia.com

每次的菜单设计都确保大家在1小时内可以完成。或者你可以选择每次菜单中你喜欢的，任意组合！记住全餐的搭配原则哦！为了自己和家人，做起来吧。

希望大家一起吃素！一起变美！

— 关于作者 —

袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。

素食星球原创出品

如需转载，请于后台回复“转载”获得授权

文 | NINI

图 | Pinterest＆NINI

编辑 | 迷妹Lyn

投稿邮箱  submit@xingqiu.me

合作邮箱  ad@xingqiu.me