识食物者

早上好啊！亲爱的小伙伴们，今天星球又要老生常谈说说超级食物了！

为什么，越来越多的人开始关注超级食物呢？

因为，它可以提高你的免疫系统、保护心脏、减重、预防癌症、改善消化、缓解炎症、抗衰老和美颜、帮助我们的眼睛、给你正能量……

呼！一口气读完，保证让你爱上超级食物。

我的营养蔬食女神NINI，之前就写过最方便加入到日常三餐的Top10超级食物，毕竟超级食物那么多，用得到的才最好。今天我们再来回顾一下，顺便看看新增了什么吧～

01 

天然抗生素蔓越莓

从健康角度来看，建议每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁（在买不到蔓越莓的地区，我们可以撒点蔓越莓干到料理或沙拉中）。

一杯蔓越莓含有13mg维生素C，零脂肪，非常低的卡路里，少量的天然糖。好吧，一周吃2次，有哪些好处呢？

• 蔓越莓的最大本领是阻菌

  含有的特殊植化素，有助于阻止细菌生长，尤其针对尿路。

• 保持心脏健康

  蔓越莓中含有的酚类物质有助于保持动脉血管清洁，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

• 预防和治疗膀胱感染

  蔓越莓中有叫马尿酸的化合物，能保持尿液酸性，并作用于膀胱壁，使细菌无法增殖，还能加快愈合时间，防止未来感染。

• 促进消化道健康

  蔓越莓中的一些植化素可以对抗食源性病原菌，比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。

• 维持口腔清洁

  蔓越莓的抗菌性能还可以体现在口腔，它有助于杀死导致牙齿腐烂的细菌。

02 

富含木质素的亚麻籽

亚麻籽中富含一种叫做木质素的植化素，它是一种抗氧化剂，能保护我们的细胞。亚麻籽胜过鱼油，是天然的补充ω-3脂肪酸的重要来源。

建议每天吃1-2汤匙磨碎的亚麻籽。一汤匙亚麻籽含有2克纤维和37大卡的热量，能帮我们摄入足够的纤维和更好的脂肪。

它被坚硬的纤维包裹，因此富含纤维，B族维生素、重要的微量元素镁和锰，这些对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应，具有不可或缺的作用哦。

• 保护心脏

  帮助降低血液胆固醇水平和减少炎症，还可以降低Lipoproteins（一种增加心血管疾病风险的脂蛋白）。

• 消炎作用

  亚麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同对抗身体炎症。 

• 保持骨骼强壮

  亚麻籽中含有ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少骨骼中的钙质流失。

• 预防癌症

  亚麻籽木酚素可抑制癌细胞的生长，饮食中含有丰富的亚麻籽可以降低的前列腺癌的风险。

• 消除眼干不适

  饮食中增加ω-3脂肪酸可降低女性参与者的干眼症发病率。

  
  

杂粮种籽面包

• 对心血管系统好并有利减肥

  亚麻籽油中含有大量的α-亚麻酸（ALA），可以合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种重要的脂肪酸和鱼油中的脂肪酸是一样的，ω-3系列脂肪酸对心血管系统有好处，并有利于减肥。

• 维持正常血糖水平

  亚麻籽中可溶性纤维有助于调节血糖，降低多余胆固醇，每天服用可改善2型糖尿病患者血糖水平。

• 改善消化功能

  亚麻籽中不可溶性纤维可以增加大肠内的废物体积，维持肠道运动规律，促进体内垃圾排出。

世界难题，亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油怎么选？

• 选择亚麻籽是最完整的营养选择。但是每次食用前最好将亚麻籽磨碎，每次吃多少磨多少。

• 亚麻籽油它含有人体必须的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸，并且比例是1：3，较于其它植物油的脂肪酸比例更好，有助于平衡身体脂肪酸的比例。

  因为亚麻籽油不含有膳食纤维，并且极易氧化，建议密封、避光、冰箱冷藏。每天食用1-2勺于两周内用完（采用巴德维排毒法可选用亚麻籽油），此外，亚麻籽油不宜高温烹调，只能用于佐沙拉或直接食用。

• 亚麻籽粉也十分容易氧化，所以应选择密封包装，并且尽快用完。

03 

美味小扁豆爱生活

小扁豆物美价廉有营养。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……是很多国家的主食，尤其是印度。小扁豆没有脂肪，具有饱腹感，是令人喜爱的超级食物选择。建议每周2次轮换食用。

25%的蛋白质，仅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质，16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸，它还是很好的铁质来源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好处？

辣扁豆汤

• 照顾你的心脏

  小扁豆富含纤维，可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。不仅降低胆固醇水平，还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸，可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关）。

• 预防出生缺陷

  孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆含有大量的叶酸。

豆咖喱饭，点击图片查看食谱

• 保持健康的体重

  它是良好的碳水化合物来源，同时含有合理的纤维和蛋白质，在两餐之间产生有效的饱腹感。

• 保持血糖水平

  蛋白质和纤维的结合有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。

• 降低癌症风险

  根据1989的护士健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。

• 维持消化系统正常，预防便秘

  扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，并有助于预防便秘。

  
  

PS：为了方便可以选择罐装扁豆，但是记得烹调前用水洗去多余的盐分，否则它对你的心脏不利。

04

植物鱼油奇亚籽

这种小种子来自墨西哥，是薄荷家族的成员。我喜欢这么叫它“植物鱼油”，因为它富含ω-3脂肪酸（甚至比亚麻籽还要高）。

如果我们每天制作沙拉或者果昔用一点奇亚籽，会有以下好处：

• 预防心血管疾病

  2007年的一项糖尿病临床研究表明，经常食用奇亚籽可以降低血压和减少炎症。ω-3系列脂肪酸可以说是非常重要的，它有助于降低胆固醇，减少血管疾病风险。

• 保护肠道

  奇亚籽纤维对于肠道功能调节和整体胃肠道健康作用明显。它还可被用来降低胃灼热和胃痛症状。

姜黄奇亚籽枸杞布丁，点击图片查看食谱

• 控制体重

  奇亚籽吸收和代谢缓慢，因此可以延长饱腹感，并有助于调节胰岛素，使你不会感到饥饿。

• 给身体提供更多能量

  奇亚籽能吸收7-10倍的水，形成一种凝胶，消化缓慢，这有助于保持一个持续的高能量水平。

05

一粒与众不同的藜麦

藜麦是一个真正的种子，但在烹饪中更像一粒粮食。淡淡的坚果味并且质地松脆，和菠菜搭配在一起很美味。

虽然不像燕麦或小麦那样广为人知，但它是一个拥有很多好处的超级食品，建议每星期至少吃1次藜麦主食哦。

藜麦是如同大豆一般的完全蛋白，它含有8种人体必需氨基酸。1杯煮熟的藜麦含有8克的蛋白质，约为其它谷物的2倍，并且含有大约5g膳食纤维，但一共只有222卡路里。

藜麦也是很好的矿物质来源，其中包括镁、锰、铁、铜。还有足够的B族维生素，以及健康脂肪酸和钾元素，对心血管系统有好处。

三色藜麦寿司卷

添加藜麦到日常饮食中，会收获以下健康好处：

• 保持消化系统健康

  大量的不可溶性纤维帮助正常排便，促进结肠内的粪便移动，减少腹胀、痔疮的疾病风险。

• 减少患胆结石风险

  藜麦中的纤维可以减少胆汁的分泌，从而减少17%的胆结石风险。

  
  

藜麦黑豆粥

• 获得抗氧化剂和更多的能量

  藜麦中含有矿物锰和铜，有助于生产超氧化物歧化酶——SOD，一种有助于身体抵御细胞损伤的酶，预防心血管疾病，癌症和其他炎症性疾病。

  藜麦还含有丰富的核黄素（维生素B2），与能源生产有密切关系。

• 缓解偏头痛

  藜麦中含有丰富的镁，有助于放松血管防止偏头痛，是偏头痛患者最佳的日常选择。

• 使减肥更加容易

  藜麦自身的蛋白和纤维是一个很好的组合。相比其他谷物（如小麦）具有更高的满足感，可以帮助缓解饥饿，避免摄入更多主食。

06 

甜品王子可可

可可是由可可树的豆荚收获的种子，然后被加工成可可粉。甜品界经常使用，糖果、蛋糕、饼干、巧克力到冰沙和圣代都有它的踪迹。可惜大多数甜品都是高脂肪、高糖、高热量的，所以建议你吃可可粉，而非含有可可的甜品哦。

其实，市面上几乎100%的可可类产品只能叫做Cocoa，而我们推荐的超级食物是Cacao，因为这个拼写指的是生可可（不经过高温加工）。这种低温烘干的工艺需要更长的时间，更高的成本，然而会最大程度保存可可的营养成分。

每天少量吃可可，可以得到的健康好处：

• 改善血管健康

  可可中的黄酮类化合物对血管有益处。黑巧克力（可可）可以降低动脉粥样硬化（动脉增厚）的风险，有助于保持血压在健康水平。

• 抑制胰岛素抵抗

  2005年美国临床营养学报告，黑巧克力中的黄酮有助于改善胰岛素抵抗（导致糖尿病的主要原因）。 

• 更健康地怀孕

  耶鲁大学2008年的一项研究发现，孕妇多吃巧克力或摄入更高水平的可可，可以降低先兆子痫风险。

可可果昔碗

• 缓解炎症

  可可富含黄酮类化合物，特别是儿茶素。类黄酮可以缓解炎症，保护体内细胞免受损伤。可可富含镁，这种矿物与我们身体正常的神经和肌肉功能密切相关。

• 抗癌抗氧化

  可可还提供矿物质硒，一种重要的抗癌元素和抗氧化剂。

• 产生幸福感

  可可中还含有兴奋剂咖啡因和可可碱，简直就是在模拟恋爱的感觉！

07 

碧云白花抹茶君

“碧云引风吹不断，白花浮光凝碗面” 是唐代诗人卢仝对抹茶的赞美。抹茶取自上等的春茶，如今最有名的产地便是日本京都。

抹茶和中国的绿茶在营养价值上有异曲同工之妙，所以中国的绿茶和日本的抹茶，都是欧美日追捧的超级食物。

每天一杯绿茶或者在甜品中加入抹茶，有很多好处：

• 降低卵巢癌风险

  2005年内科医学档案公布的研究显示，女性每天喝更多的绿茶，可降低患卵巢癌的风险。

• 预防前列腺癌

  饮用绿茶可以保护男性前列腺免受癌症细胞攻击。

• 保护心血管系统

  绿茶提取物可在3周内显著缓解炎症，高血压和低密度脂蛋白胆固醇偏高状况，可以保持血管更加清洁。

抹茶蛋糕

• 预防糖尿病

  儿茶素可以更好地控制血糖。糖尿病患者喝绿茶可以降低糖化血红蛋白水平（血糖测定）。

• 帮助减肥

  绿茶的儿茶素帮助我们在适度的运动中燃烧更多的脂肪卡路里。锻炼前喝绿茶（或抹茶）有利于保持体重和减脂。

08

营养界的红宝石中国枸杞

枸杞早该上榜了对不？毕竟这可是养生保命的必备佳品呢！可以说枸杞才是真正的稳坐抗氧化食物图谱的顶端啊，并且已在中医中被应用几千年哦。

还有个秘密就是，枸杞的含钙量可是牛奶的1.5倍呢。所以，没什么理由不成为超级食物了。推荐每天喝4盎司枸杞汁（约110克）。

枸杞含有大量的植化素和抗氧化剂，例如胡萝卜素、植物甜菜碱、植物甾醇……并富含铁质。

根据2007年的《细胞与分子神经生物学》杂志证实，枸杞具有的强大抗衰老作用可以保护你的神经细胞和视网膜。此外，枸杞被列为超级食物也和其抗氧化作用对癌症的影响有很大关系。

黄金枸杞能量棒

每天吃干枸杞或饮用枸杞汁的好处：

• 预防年龄相关性黄斑变性

  枸杞含有高水平的类胡萝卜素，β-胡萝卜素和玉米黄质，都是维持正常视力很重要的营养物质。玉米黄质可以帮助保护视网膜，降低老年黄斑变性。

• 对抗癌症

  枸杞含有的植化素，具有强大的抗癌作用。其中的甜菜碱还有助于降低高同型半胱氨酸水平（一种与患心脏病和炎症的高风险相关的蛋白质）。

枸杞芒果素芝士蛋糕

• 帮助减轻体重

  枸杞的甜菜碱含量非常丰富，它能帮助人体生成胆碱和蛋氨酸。这两种物质是抗脂肪肝的重要物质。它们能够把脂肪从肝脏移走并燃烧掉多余的卡路里。

• 保护心脏

  枸杞中含有的β-谷甾醇可以在胃肠道阻塞胆固醇的吸收，有助于降低胆固醇。另外，从枸杞浆果中也被发现了强大的抗氧化剂——超氧化物歧化酶（SOD），它是抵御自由基的重要战士。

09

素食者的理想蛋白鹰嘴豆

鹰嘴豆，令人马上想到鹰嘴豆泥（Hummus）吧？用它搭配蔬菜是印度和巴基斯坦的重要主菜之一。

作为健康酱料，鹰嘴豆泥也成为了近几年素食者很喜欢的“下饭神器”。我国新疆也是出产优质鹰嘴豆的重要产区。

鹰嘴豆含有哪些对身体有益的营养物质呢？

中科院新疆理化所的鹰嘴豆科研项目显示，鹰嘴豆的营养成分，无论在种类还是数量上，都大大超过其它豆类。

它和大豆一样，属于完全蛋白（含有人体不能合成的8种必须氨基酸），不仅如此，鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。

值得一提的是，每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克，磷320毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。

鹰嘴豆菠菜粥

经常食用鹰嘴豆对健康有哪些好处：

• 优质的植物蛋白

  鹰嘴豆是替代大豆（如果担心转基因）的最理想豆类，包含8种人体必需氨基酸，属于完全蛋白食物，是素食者非常喜欢的植物蛋白质来源。

• 补血、补钙

  鹰嘴豆的钙质、叶酸和铁的含量均高于其它豆类，鹰嘴豆豆浆是很好的补钙饮品。

• 可做为营养强化食品

  鹰嘴豆高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维、高钙、高锌、高钾、高维生素B，不仅适合素食人群，营养不良的人也适合多吃。

  
  

鹰嘴豆烤红薯

• 缓解女性更年期综合征

  和大豆一致，它们都含有至关重要的植化素——异黄酮。能够延缓女性细胞衰老，使皮肤保持年轻，减少身体骨质丢失，促进骨生成，降低血脂，减轻和预防女性更年期综合征。

• 防止癌细胞增殖

  异黄酮可以防止癌细胞增殖，促进癌细胞死亡。因此能很好地防治荷尔蒙类型癌症（如乳腺癌、前列腺癌），可以平衡人体荷尔蒙，减少与荷尔蒙相关疾病困扰。

  
  

点击图片可以查看鹰嘴豆食谱哦

• 糖尿病患者的理想食物

  鹰嘴豆含有微量元素——铬。对糖尿病具有控制、降低血糖，预防和减缓糖尿病并发症的作用。

• 帮助高血压，利于血管健康

  鹰嘴豆是高钾食物（不止香蕉哦），对高血压患者的辅助效果非常重要。另外，鹰嘴豆含有的铬元素和多不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，降低血小板凝结能力，防止血栓形成。

10

吃南瓜不吐南瓜籽

最不容易被发现，还经常作为厨余垃圾扔掉的南瓜籽可是超级食物。它们含有丰富的脂肪酸。吃南瓜的时候建议不要把它们丢掉哦。

南瓜籽中含有益健康的ω-3系列脂肪酸和α-亚麻酸，它们都可以作为身体的抗炎剂。丰富的植物甾醇(可以理解为植物胆固醇），有助于降低胆固醇。

南瓜籽中含有大量的镁，这关系到神经和肌肉的生理功能和身体内的很多生化反应。

此外，南瓜籽还是铁和B族维生素的理想来源，这两种营养素帮助我们供给身体需要的能量。南瓜籽富含钾，有助于保护心脏和调节血压。

多味烤南瓜籽

吃南瓜的时候不丢掉南瓜籽，有哪些好处？

• 降低胆固醇

  丰富的植物甾醇具有抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇的降解代谢，抑制胆固醇的生化合成等作用。南瓜籽中的ω-3脂肪酸有助于降低炎症反应和心血管疾病的风险。

• 避免膀胱结石。由于南瓜籽含有丰富的磷，可以降低膀胱结石的风险（小而大量的膀胱结石）。

南瓜籽巧克力

• 缓解焦虑

  南瓜籽中有丰富的色氨酸，这是一种影响情绪的重要大脑化学物质。有助于缓解社交焦虑和社交障碍症状，它也常被用来辅助睡眠。

• 保护前列腺

  吃南瓜籽有助于减少良性前列腺增生症的风险

“绿色女神”沙拉碗

Dear，发现了没，以上的超级食物都是隐藏在我们身边的哦，所以，很多时候我们不必特意购买某种“网红”食物，只要吃得营养，每一顿都可以是元气满满的超级餐！（大家还可以回顾之前NINI写的超级食物，有更全面的介绍哦～）

那除了这些超级食物，还有哪些食物上榜了捏？我们来继续盘点。

11

巴西莓的风潮还没过，马基莓又来了。马基莓的营养密度极高，含有极高的花青素和茶多酚，抗氧化指数比巴西莓高2～3倍，目前被认为是ORAC（抗氧化能力）最高的超级水果哦。

马基莓对治疗关节炎和高胆固醇非常有帮助，还有预防某些形式的癌症（如结肠癌）和一些与炎症有关的疾病（包括糖尿病和心脏病）的作用。

马基莓的花青素，又称为飞燕草素，具有消炎作用。当然，除此之外，还有其他的功效，简单和大家介绍下：

有助于预防因发炎而导致的退化性疾病，有助于治疗糖尿病，有助于降低高胆固醇，有助于治疗干眼症，有助于减肥，减缓衰老过程，改善皮肤健康和增强免疫力。

马基莓的常见产品有马基莓果汁、冻干马基莓、和马基莓粉。马基莓粉可以用到果昔、甜点中，颜色也是美美哒。

12

卡姆果原产于南美洲，是一种维生素C超高的新型超级食物，不过听说非常酸，所以主要用于饮料或者甜点里，目前市场上的卡姆果产品主要有膳食补充剂、粉末、果汁和胶囊等。

卡姆果的维生素C比橙子多60倍，比柠檬多56倍！正因为它的超高VC，对我们身体的好处还有很多呢～

比如，增强免疫系统，改善肝脏健康，改善情绪，改善口腔健康还有抗衰老。

甜菜根和卡姆果早餐碗

13

辣木 Moringa

辣木原产于印度，近几年作为一种营养丰富的超级食物而备受关注。它的叶子和种子富含抗氧化剂、氨基酸、维生素和矿物质。

此外，辣木叶粉含有九种必需氨基酸，因此常被称为植物蛋白质的理想来源。不过需要注意的是怀孕或正值哺乳期的妈妈们不要食用哦～

辣木拿铁

近年来，世界各地的人们开始食用各种形式的辣木产品。包括营养棒、能量球、蔬果昔、冰淇淋、各种茶，甚至膳食补充剂等等。

那么辣木有什么好处呢？

由于辣木的抗氧化剂和抗炎化合物含量高，可以预防许多与氧化应激和慢性炎症（包括心脏病和某些癌症）有关的健康问题。也可以帮助治疗或预防一些慢性病，如糖尿病、高胆固醇、关节炎、哮喘和高血压等。

此外，一些支持者指出，辣木可以缓解头痛、缓解便秘、刺激免疫系统、促进体重减轻等等。辣木油还可以用于头发和皮肤护理。

14

玛卡有丰富的营养素，对人体有滋补强身的功用，食用玛卡能让人感觉精力旺盛，不易疲惫。它的功效很多哦～比如补充体力、抗疲劳、提高睡眠、壮阳、抗更年期、增强记忆。玛卡的粉末可以用在烘焙，汤或沙拉中，也可以将它混合在水或橙汁中。

玛卡是一种非常天然的营养食品，并且对男性有保健作用，不过在服用玛卡时，甲状腺患者、孕期及哺乳期女性切勿服用。

15

小球藻含有的叶绿素和维生素B12非常高，同时它还包含大量的蛋白质，铁，β胡萝卜素，叶酸，叶黄素和α-亚麻酸。经常食用能增强免疫系统，有助于正常的代谢功能，对神经系统也很好哦。

螺旋藻也富含叶绿素，β-胡萝卜素，镁，铁，钾和非常高的蛋白质。可以说是运动员的理想补品喽。这些营养元素可以帮助免疫系统身体排毒，并对情绪产生积极影响。在进餐前服用还可以抑制食欲，有助于减肥哦。

当然，还有姜黄粉/营养酵母/Acai这些超级食物哦。虽说它们的营养密度高于一般食物，也要注意搭配，合理利用当季的新鲜食材、当地的蔬果，这样身体才能倍儿棒哟！

小伙伴们，9月20日—9月24日，没想好去处，可以相约大理苍山洱海间，来一次回归身心健康的课程哦～点击阅读原文，就可以报名啦！

“ 聊一聊 ”

除了枸杞，

你心中的超级食物还有啥？

❤️

素食星球原创出品

如需转载，请于后台回复“转载”获得授权

文 | NINI

图 | NINI&Google

编辑 | Birdy

校对 | 星球编辑部

👇点击原文，相约大理！