史上最权威的癌症预防报告！请收下这10项癌症预防建议
上月，美国癌症研究协会(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF) 发布了第3版癌症预防报告—《饮食、营养、运动和癌症》。
这应该是全球最全面、最权威的癌症预防报告了！为啥这样说呢，从上周我们发布相关文章看到（点此了解），它是基于全球5100万人口数据，包含了17种癌症以及350万个癌症病例而发布的报告。
整份报告长达1万多页，数据如此之庞大，其权威性不言而喻！
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在谈癌色变的今天，我们该如何防患于未然？好消息是，报告强调健康饮食和生活方式，可预防40%的癌症发病率！
报告展示了癌症的诱因和预防建议，其中，这10项癌症预防建议，就来自这份报告。
下面一起了解下，10项癌症预防建议（建议收藏转发给更多的朋友吧）。
1
维持健康的体重
把体重控制健康范围内，避免成年后体重增加
在不吸烟的情况下，保持健康的体重是降低癌症风险的最重要的措施。
拥有合理的体重指数（BMI），保持在峰值的下面一点，趋于中间值最佳！
那么，BMI体重指数如何计算？
亚洲人标准BMI范围是18.5-24；24-28之间为超重；超过28则为肥胖；
为什么把健康的体重放在第一位？
报告中指出，超重和肥胖与 12 种不同类型的癌症有直接关系。
根据世界卫生组织WHO的报告也指出，常见的2型糖尿病，血脂异常，冠心病，高血压，脂肪肝，乳腺癌，前列腺癌等等疾病都与超重和肥胖相关。
身体的脂肪不会安分地围绕在我们腰部，它更像一个“激素泵”，不断释放胰岛素、雌激素和其他激素进入身体的血流，促使癌症的生长。
2
身体运动
身体运动是日常生活的一部分，多走少坐
任何形式的身体运动都有助于降低患癌症的风险。日常生活中，可以尝试多样的体育运动，比如快走等。
身体运动除了帮助避免体重增加，运动本身也可以帮助预防癌症的发生。研究表明，有规律的体育锻炼可以帮助控制激素水平，相反，高水平的一些激素会增加患癌风险。
为了获得最大的健康益处，科学家建议我们每周进行150分钟的适度运动，或者75分钟的剧烈运动。
最新的研究表明，长时间不活动，比如坐在电脑前、看电视等，会增加许多癌症风险。
3
多吃粗粮、蔬菜、水果和豆类
把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为日常饮食的重要部分
饮食以植物性食物为基础，如蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物含丰富的膳食纤维和其他营养物质，可以降低我们患癌症的风险。
为了健康，美国癌症研究协会建议所有的食物都以植物性食物为基础。在准备一顿饭的时候，至少有三分之二的蔬菜、水果、全谷物和豆类。
（这里建议慢性病、甚至已患癌症的人士，必须选择低脂的纯植物性饮食，别问为什么，要命就照着做！）
除了含有维生素和矿物质，植物性食物也是植化素的良好来源。这些是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受癌症风险的侵害。
植物性食物也可以帮助保持健康的体重，因为它们中的许多都是低能量密度的食物。
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4
限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品的摄入量
限制这些食物有助于控制卡路里的摄入并保持健康的体重
强有力的证据表明，食用快餐和西式饮食是导致体重增加、超重和肥胖的重要原因，而超重和肥胖与12种癌症有关。
同时，血糖负荷也会增加子宫内膜癌的风险。
5
限制食用红肉和加工肉类
少吃红肉，如牛肉、猪肉和羊肉；尽量不吃加工肉类
强有力的证据表明，红肉(牛肉、猪肉和羊肉)是导致结直肠癌的一个原因。
一项美国最新研究表明，每周食用两份或两份以上的红肉，会增加女性患子宫内膜异位症风险56%。
涉及到加工肉类(火腿、培根、腊肠、热狗、香肠)时，证据同样令人信服，即使是非常低的消费量，癌症风险也开始增加。每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%！
太多的研究结果表明，包括世卫组织已将红肉和加工肉类列为I级致癌物！
这就是为什么专家小组建议尽量不吃红肉，不吃加工肉类的原因。
最新研究：动物脂肪的摄入与早亡成正相关，也是致使心血管发病率提高的元凶
6
限制饮用含糖饮料
多喝水和无糖饮料
有充分证据表明，饮用含糖饮料会导致体重增加、超重和肥胖，与12种癌症有关。
生活水平日益提高，各种饮料、酒水充斥着我们的生活，更有甚者将饮料当水喝！
人类连最简单、最自然的生活方式都不会了，身体怎么能健康！
所以说，每天好好喝水，就是对身体最好的保护！
7
限制饮酒
为了预防癌症，最好不要喝酒
早前，有的研究表明，适量饮酒对冠心病有预防作用。
但对于癌症预防来说，证据是明确而令人信服的：任何形式的酒精都是一种强效致癌物质，它与6种不同的癌症有关。
目前的研究表明，在全世界约有5.8%的癌症死亡是由酒精引起的。
在男性中，酒精主要导致头颈部癌症和胃肠道癌症，而女性则主要表现为乳腺癌。酒精每年导致10万多例乳腺癌。
对那些担心癌症的人来说，最好的建议就是不要喝酒。
8
不使用补充剂预防癌症
目的是通过饮食满足营养需求
对于绝大多数人来说，从健康的饮食中获得足够的营养是完全可以的，包括正确的食物和饮料。
该报告并不反对那些有望通过补充剂受益的人群，如育龄妇女和老年人使用多种维生素或特定的补充剂。他们只是提醒人们不要期望任何膳食补充剂能降低癌症风险，除了健康的饮食方式。
高剂量的-胡萝卜素补充剂被认为增加了当前和以前吸烟者患肺癌的风险。最好与你的医生或注册营养师讨论任何膳食补充剂的使用。
9
尽量用母乳喂养婴儿
母乳喂养对母亲和孩子都有好处
根据专家报告，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。
强有力的证据表明，母乳喂养有助于防止母亲罹患乳腺癌。这可能有两个原因。
首先，母乳喂养降低了母亲体内一些与癌症相关的激素水平。
第二，在母乳喂养结束时，身体会清除乳房中可能有DNA损伤的细胞。
母乳喂养的婴儿更不容易超重和肥胖。超重和肥胖的儿童在成年后往往仍然超重。
10
癌症确诊后请尽量遵循以上建议
癌症患者应该接受专业营养建议，并且遵循美国癌症研究协会的癌症预防建议，包括饮食、身体运动和维持健康的体重。
对于乳腺癌幸存者来说，有令人信服的证据表明，营养因素和体育锻炼可以有效地影响乳腺癌的存活结果。
不吸烟、避免接触烟草和适足的阳光照射，也是降低癌症风险的重要因素。根据这些建议，可能会减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这将有助于预防其他非传染性疾病。
谈癌色变的今天，如何更好预防才是最重要的。将癌细胞扼杀在摇篮中，需要通过生活方式、饮食习惯、情绪控制等方式的调节，将我们自身可以控制的因素风险降到最低，是预防癌症和其他疾病发生的可行之策！
原文：aicr.org
翻译整理：ChinaFit
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