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最被埋没的“宝藏蔬菜”,冬天吃出好气色!

Eris 素食星球 2020-03-14

你好,厨房!


严寒的冬天少了很多绿叶蔬菜的选择,这个时候则是红薯萝卜等根茎类蔬菜的季节。


提到根茎类蔬菜,发现大家经常都忽略掉甜菜根。甜菜根是蔬菜中的“补血神器”,富含许多维生素、矿物质和植化素:叶酸、维生素B9、维生素C、锰、钾、铁、镁、甜菜碱、紫黄素,这些只是甜菜根众多营养中的一部分。简直是大自然给我们的冬天礼物啊!


除此之外,甜菜根里有一种名为甜菜红素的植物营养素(也是它赋予甜菜根漂亮的深红色), 是极佳的抗氧化物,有研究指出,甜菜红素能抑制前列腺癌细胞和乳癌细胞的成长。


甜菜根里还有非常丰富的硝酸盐,人体能将硝酸盐转化成一氧化氮,这些一氧化氮能让身体放信号到血管周围的肌肉细胞,调整血管紧张度,从而降低血压。所以,甜菜根也被营养学家认为是对心脏很好的食物。



同时,一氧化氮还有在运动锻炼过程中降低氧气消耗量的作用,使运动员提高锻炼的强度和耐力,这也是为什么很多运动员会长期饮用甜菜根汁,让自己保持最佳的状态。


可能很多同学会说,我不喜欢甜菜根的那股土味,怎么办呢?不用担心,今天我就用几个甜菜根食谱来教你如何去土味:


01

甜菜根汤



这道汤里加入了姜,不仅能盖过甜菜根本身的土味,喝完还额外地暖身。而椰浆的微甜也呼应了甜菜根天然的清甜味,非常好喝!

食材

-2人份-


甜菜根

姜块

蔬菜高汤

淡椰浆

配料1:淡椰浆
配料2:面包块

500克

25克

半汤匙

 500克

100克

适量

少量

适量




配料


淡椰浆

面包块

少量

适量


做法


1. 甜菜根切块备用。姜块切粒。在汤锅里加一汤匙油,热油热锅后放进甜菜根块和姜粒,稍微翻炒3-4分钟,倒进蔬菜高汤, 水烧开后转中小火熬煮25-30分钟,或直至刀能轻易插进甜菜根里。



2. 将甜菜根和煮甜菜根的高汤,姜粒全部倒进搅拌机里,搅拌至看不见甜菜根块。



打之前


打之后

3. 打好的甜菜根汤重新倒入汤锅里,加进淡椰浆搅拌均匀并加热,最后放盐调至自己喜欢的咸度即可。


小贴士

煮好的甜菜根汤倒进碗里,加一点淡椰浆装饰更好看。在柔滑的汤上加一点烤过的面包块,一脆一柔碰撞出不一样的层次感。



02

甜菜根泡菜



用醋腌过的甜菜根酸甜开胃,同时也大大降低了甜菜根土味。把陈皮换成梅子、黑椒粒、月桂叶等不同的香料,还能做出不同风味的酸菜呢!


食材

煮熟的甜菜根

苹果醋

月桂叶

陈皮

500克

250克

100克

75克

1片

1片

1茶匙









做法


1.准备煮熟的甜菜根:甜菜根用锡纸包好,放进200摄氏度烤箱(或160度热风档)烤1个小时,或直接在沸水里煮25分钟,直至刀能轻易插进甜菜根里。烘烤的时间取决于甜菜根的大小,越大需要烤的时间就越长。



2.煮熟后的甜菜根去皮切块后放进密封容器里。在煮锅里放进醋、水、白糖、月桂叶、陈皮,中大火把水烧开,同时搅拌液体确保糖全部融化后,把热的液体倒进放甜菜根的容器里,盖好瓶盖。等摊凉后可放进冰箱冷藏,能存3-4个星期。


03

甜菜根苹果汁


试过这款果汁以后,你就会发现甜菜根与苹果和柑橘类水果(像是橙子,西柚等等)额外地搭!在冰箱里储存好煮熟的甜菜根,早上起来用1分钟,就能做出一杯颜色既好看,又好喝的营养果汁!


食材

-1杯份-


煮熟的甜菜根

苹果汁

西柚

肉桂粉(可选)

50克

200克

半个

1/4茶匙







做法

1. 准备煮熟的甜菜根:甜菜根用锡纸包好,放进200摄氏度烤箱(或160度热风档)烤1个小时,或直接在沸水里煮25分钟,直至刀能轻易插进甜菜根里。烘烤的时间取决于甜菜根的大小,越大需要烤的时间就越长。如果不排斥生甜菜根的味道,其实直接用生甜菜根,营养保留更充分哦!

2. 苹果汁可选鲜榨苹果汁,或超市买来的现成苹果汁(最好选食材是100%苹果,无添加的牌子)。也可以用一颗小苹果+适量水代替苹果汁。


3.煮熟后的甜菜根切块,和苹果汁、西柚、肉桂粉一起放进搅拌机,打至看不到甜菜根块即可。


04

甜菜根热可可



可可和甜菜根这对强强联手的抗氧化物cp,味道完全没有违和感,捧杯在手里既温暖,还有助身体和肌肤对抗自由基,神仙级的美颜美食就是它了!

食材

-2杯份-


植物奶

煮熟的甜菜根

可可粉

枫糖浆

榛子

海盐

400克

30克

3汤匙

1.5汤匙

10克

1小撮









做法

1. 准备煮熟的甜菜根:甜菜根用锡纸包好,放进200摄氏度烤箱(或160度热风档)烤1个小时,或直接在沸水里煮25分钟,直至刀能轻易插进甜菜根里。烘烤的时间取决于甜菜根的大小,越大需要烤的时间就越长。


2.榛子放进180度(或160度热风档)烤箱烤10分钟后,用手将外皮搓掉。(加榛子除了能增加可可的浓稠度,还带来额外的坚果香。)



3.把全部食材放进搅拌机中打均匀,直至看不到任何甜菜根块或榛子粒。



4.打好的可可奶倒进小锅中,用中火加热,并不断搅拌。等可可变热后即可倒入杯里享用。

小贴士

自己打的坚果奶不但没有防腐剂,而且还有满满的抗氧化剂维生素E(仔细看超市卖的杏仁奶成份,会发现杏仁可能只占3%)。如果想要增加奶的厚度,可以跟我一样做杏仁奶的时候加一点腰果和巴西果,打出来会更creamy。


 关于作者 


Eris,公众号“Plantcept蔬食煮义”创始人,自由撰稿人,现居伦敦。曾在世界最出名的蓝带厨艺学校Le Cordon Bleu就读营养美食课程。热爱研究和制作营养,颜值和美味都具备的轻食蔬菜料理。



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